Pan e hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son el combustible que necesita nuestro cuerpo y por ello deberían ser la fuente mayoritaria de energía en la dieta. Según los expertos en nutrición, el 50-60% de las calorías que ingerimos diariamente deben provenir de los hidratos de carbono.
El pan es una fuente importante de hidratos de carbono. Su componente principal es el almidón, un hidrato de carbono complejo que es convertido en glucosa, proporcionando al organismo la energía que necesita duranté más tiempo. Si ingerimos las cantidades correctas de hidratos de carbono nuestro organismo no necesitará emplear las proteínas como fuente de energía, pudiendo reservarlas para la construcción y reparación de estructuras corporales. Los hidratos de carbono contribuyen también al mantenimiento de la actividad cerebral y muscular, e influyen en la temperatura corporal, en la tensión arterial, y en el buen funcionamiento del intestino.
Los especialistas aconsejan tomar entre cinco y seis raciones al día de hidratos de carbono. Los alimentos que proporcionan ingestas importantes de hidratos de carbono son el pan, los cereales (incluidos los integrales), el arroz, la pasta y la patata. Incluir al pan en cada una de las comidas que realizamos a diario contribuye a garantizar el cumplimiento de estos objetivos nutricionales.
Pan y vitaminas
El pan es también una fuente considerable de vitaminas, destancando las del Grupo B. En concreto, en el pan están presentes la vitamina B1 o Tiamina, la vitamina B2 o Riboflavina, la vitamina B3 o Niacina, la Vitamina B6 o Piridoxina y la vitamina B9 o ácido fólico.
Al igual que ocurre con los minerales, las vitaminas se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda y refinado, por lo que el pan integral tiene un contenido más alto de vitaminas que el pan blanco. Con el consumo de 100 gramos de pan blanco se cubre más del 5% de las ingestas diarias recomendadas de vitamina B1, niacina y folatos y con la ingesta de 100 gramos de pan integral se alcanza, además, el 5% de las recomendaciones diarias de las vitaminas B2 y B6.
Pan y minerales
El pan, especialmente el integral, contiene también numerosos minerales. Especialmente elevado es su contenido en selenio, que contribuye en la protección antioxidante del organismo, además de otros minerales como fósforo, magnesio, calcio y potasio, necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales.
Una ración de 100 g de pan blanco aporta 19 mg de calcio (21 mg el pan integral), mineral encargado de la formación de los huesos y dientes, así como de la coagulación de la sangre y la transmisión nerviosa y 91 mg de fósforo (195 mg en el caso del pan integral), que al igual que el calcio forma huesos y dientes y mantiene el equilibrio ácido-base.
Por su parte, el magnesio que contiene el pan juega un importante papel en la producción y transporte de la energía, y el potasio (en el que el pan integral es especialmente rico), controla el ritmo cardiaco, interviene en la generación de impulsos nerviosos y en la contracción muscular.
Pan y proteínas
Las proteínas son esenciales para el crecimiento humano ya que proporcionan los aminoácidos esenciales necesarios para la síntesis de los tejidos y ayudan a reparar los efectos del continuo desgaste que sufre el organismo.
Los expertos en nutrición recomiendan que la ingesta de proteínas diaria no suponga más del 12-13% del aporte calóricode la alimentación, aunque en la actualidad hay una tendencia generalizada hacia dietas hiperproteicas en detrimento de los hidratos de carbono.
Desde el punto de vista nutricional, la calidad de una proteína es más alta cuanto mayor número de aminoácidos esenciales contiene. Las de mayor calidad biológica son las de origen animal, como las de la leche, huevos, carnes y pescados. En este sentido las proteínas del pan son de bajo valor biológico, pero en una dieta equilibrada la deficiencia de algún aminoácido en un alimento se cubre con la ingesta de otro alimento. Por ejemplo, si se comen con pan otros alimentos como legumbres o lácteos se consigue una proteína tan completa como la de la carne, el pescado o los huevos. Por ello, el consumo de pan junto con otros alimentos proteicos mejora la calidad de la ingesta total de proteínas en la dieta.
Pan y fibra
La importancia del pan como fuente de fibra dentro de la dieta dependerá de la cantidad que se consuma.
El trigo es un producto muy rico en almidón resistente y fibra dietética, pero ésta se concentra en el salvado, que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados). El pan integral se realiza con harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cascarilla más externa y por ello tiene un contenido más alto de fibra.
El pan blanco tiene un contenido en fibra dietética de unos 3,5 g de fibra / 100 g, mientas que el integral aporta unos 7,5 g / 100 g.Este aporte es muy valioso, dado que la dieta media española es pobre en fibra.
Hace ya varias décadas, científicos e investigadores descubrieron la relación entre el consumo de fibra a través de la dieta y una menor prevalencia de enfermedades como la diabetes y el colesterol, además de su papel como regulador intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble y tiene, por tanto, un mayor efecto laxante, contribuyendo a facilitar el tránsito intestinal y a reducir su duración.
Fuente: Pan cada día
